Yoga voor beginners: 7 makkelijke yoga oefeningen

7 Shares

Ben je net begonnen met yoga of ga je starten? Dan zou het zomaar eens kunnen zijn dat je behoefte hebt aan fijne en makkelijke yoga ​oefeningen voor beginners. In deze blog geef ik je 7 makkelijke yoga oefeningen, waarbij je binnen no-time ontspanning ervaart. Ook leg ik iets meer uit over de functies van de houdingen. Mocht je de yoga houdingen liever met een begeleide les willen volgen, laat dan je mailadres achter dan komt de gratis yoga les meteen jouw kant op. ​Geniet van je me-time 🙂

Yoga voor beginners: 7 makkelijke houdingen

Yoga voor beginners

Speciaal voor beginners een aantal makkelijke en fijne yoga houdingen. Mocht je meer behoefte hebben aan iets meer uitleg als je begint met yoga, dan verwijs ik je door naar mijn yoga voor beginners toolkit.
Voordat je gaat beginnen een aantal tips:
- Yoga is het fijnst in een rustige ruimte. Is dat echt niet mogelijk? Zet dan een koptelefoon op, zodat je zo min mogelijk last hebt van omgevingsgeluiden.
- Zorg dat je fijn-zittende kleding aan hebt, het liefst iets met stretch.
- Heb een zachte ondergrond, het liefst een yogamat, maar een vloerkleed werkt ook.
- Probeer goed te luisteren naar je lichaam en daar naar te handelen. Als je pijn tijdens een houding ervaart, dan ga je te ver, zorg dat je iets minder ver in de houding komt. Hier lees je ook meer over in mijn beginners toolkit.
De meest belangrijke tip; ga vooral genieten van me-time!

7 makkelijke yoga oefeningen voor beginners

Deze yoga houdingen zijn makkelijk toepasbaar en daarom makkelijk te integreren in je dagelijkse leven. Voor je werk, of na je werk, of zelfs tijdens je werk even een paar oefeningen achter je bureau. De serie duurt ongeveer 10 minuten. Die paar minuutjes kan bijna iedereen wel vrij maken om even bewust tijd voor zichzelf te nemen. Dus kom even uit de 'rush', ontspan je je lichaam&mind en ga weer met een frisse blik en nieuwe energie de dag tegemoet. 

Yoga oefening 1: Het rollen van de schouders

Sanskriet naam:
Skandha Chakra
Functie:
Deze houding is ideaal voor degene die veel achter een bureau zitten, het verlicht stijfheid in de nek en de schouders. Het zorgt ervoor dat je borst en schouders weer opent.
Uitleg:
Kom goed te zitten, maak lengte in je bovenlichaam en zorg dat je nek lang is, je kin is dus iets ingetrokken. Draai nu je schouders langzaam naar voren, omhoog, naar achteren en omlaag. Kijk of je dit kan combineren met je ademhaling. Met je inademing neem je de schouders mee naar voren en omhoog en met je uitademing naar achter en omlaag. Herhaal dit ongeveer 10 keer. Mocht je de rotatie groter willen maken, breng dan je handen op je schouder, lift je armen en maak rondjes met je ellebogen. Draai nu ook de andere kant op. Begin eerst klein, zodra je ruimte voelt, kun je de rondjes steeds groter maken. Herhaal dit ook 10 keer. 

yogavoorbeginners-rollenshouders

Yoga oefening 2: Strekken van de nek

Sanskriet naam:
Greeva Sanchalana (nek beweging)
Functie:
We slaan veel spanning in onze nek, doordat alle zenuwen door de nek naar organen en ledematen lopen. Met deze houding zorg dat je stijfheid, spanning en zwaarte verdwijnt in hoofd, nek en schouders. 
Uitleg:
Kom weer rechtop te zitten, dat kan op een stoel of op een mat in kleermakerszit. Zorg dat je gemakkelijk zit, ga eventueel op een verhoging zitten (denk aan een kussen, blok of boek), zodat je rug goed recht is.
Neem een diepe inademing en lift je borst. Met je uitademing breng je je rechteroor naar je rechterschouder. Zorg dat je rechterschouder laag blijft. Voel de strekking aan de linkerkant van je nek en schouders. Blijf rustig doorademen en probeer bij elke uitademing je rechteroor nog meer te laten zakken. Blijf hier voor ongeveer 10 diepe ademhalingen. Breng dan langzaam je hoofd weer terug naar het midden, zit hier in stilte met je ogen gesloten. Voel de tinteling in je lichaam. Adem dan weer diep in, lift je borst en met je uitademing laat je nu je linkeroor zakken naar je linkerschouder. Zorg ook hier dat je linkerschouder laag blijft. Blijf rustig doorademen, zo'n 10 diepe ademhalingen hier. Probeer bij elke ademhaling nog wat spanning los te laten. 

Yoga voor beginners - nek stretch oefening

Yoga houding 3: Het rollen van je kin

Sanskriet naam:
Greeva Sanchalana (nek beweging)
Functie:
We slaan veel spanning in onze nek, doordat alle zenuwen door de nek naar organen en ledematen lopen. Met deze houding zorg dat je stijfheid, spanning en zwaarte verdwijnt in hoofd, nek en schouders. 
Uitleg:
Ook in deze houding zitten we op een stoel of op de grond, met je rug weer recht. Ontspan je schouders, breng ze naar achter en omlaag. Met je inademing breng je je kin naar rechts en omhoog en met je uitademing breng je je kin naar links en omlaag. Begin weer eerst met kleine rondjes en maak deze steeds iets groter als het goed voelt. Forceer niks. Herhaal deze beweging ongeveer 10 keer. Breng dan je hoofd terug naar het midden en voel na wat deze activatie teweeg brengt. Draai dan ook de andere kant op, met je inademing breng je je kin naar links en omhoog en met je uitademing naar rechts en omlaag. Doe dit ook ongeveer 10 keer.

Yogavoorbeginners-rollen kin

Yoga houding 4: Rek jezelf uit

Sanskriet naam:
Zittende tiryaka Tadasana
Functie:
Het stretchen van de zijkant van het lichaam zorgt voor ruimte en balans in het lichaam.
Uitleg:
Ook deze houding doen we zittend, met een rechte rug. Breng met je inademing je armen omhoog en verstrengel je vingers. Breng met je uitademing je handpalmen richting het plafond, je draait je handen. Je duwt je schouderbladen wat meer naar elkaar toe en opent je borst meer. Adem dan weer diep in en lift je borst. Met je uitademing zak je naar rechts, waardoor je een strekking voelt aan je linker flanken. Duw je linkerbil stevig in de mat. Adem hier weer rustig en diep door je neus. Hou dit ongeveer 10 ademhalingen vast. Kom met je inademing dan weer terug naar het midden en met je uitademing zak je nu naar links. Je voelt dan de strekking in je rechter flanken. Vergeet niet je rechterbil zwaar te maken, zodat de strekking intenser wordt. Heb hier ook 10 diepe ademhalingen en kom weer rustig terug naar het midden. Laat dan de verstrengeling los en breng je armen terug naar beneden.

Yoga voor beginners - rek jezelf uit

Yoga houding 5: Cat cow houding

Sanskriet naam:
Marjari-asana
Functie:
Deze houding zorgt voor flexibiliteit in nek, schouders en wervelkolom. Het activeert het zenuwstelsel.
Uitleg:
Kom op handen en knieën. Zorg dat je polsen in lijn zijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Je handen zijn schouderbreedte en je knieën staan heupbreedte. Zorg dat je vingers goed spreidt en dat ze naar voren wijzen. Met je inademing maak je je rug nu hol, kantel je je bekken en breng je je hoofd omhoog. Met je uitademing maak je de tegengestelde beweging. Maak je rug helemaal bol en breng je kin naar je borst. Doe deze beweging ongeveer 10 keer met een hele rustige ademhaling. Probeer de adem en de beweging te combineren met elkaar. Ook de beweging zal dus langzaam zijn.  

Yoga voor beginners -  cat cow houding

Yoga houding 6: Tijger houding

Sanskriet naam:
Variant van Vyaghrasana 
Functie:
Deze houding zorgt voor het verstevigen en versoepelen van de rug, activeert het zenuwstelsel en maakt het heupgebied lekker los.
Uitleg: 
We blijven nog op handen en knieën. Met je inademing strek je je rechterbeen naar achter, strek hem helemaal uit. Met je uitademing breng je je rechterknie naar je borst. Herhaal deze beweging 5 keer (en als het heel goed voelt, nog een paar keer meer). Kom dan weer terug op handen en knieën. Ga meteen door naar de andere kant; strek je linkerbeen uit, maak lengte en met je uitademing breng je je linkerknie richting je borst. Eventueel kun je je kin ook richting je borst bewegen.  Doe deze beweging ook weer 5 keer. Volg je adem. 

Yoga voor beginners - tiger house

Yoga houding 7: Kind houding

Sanskriet naam:
Balasana
Functie:
Dit is een herstellende houding die zorgt dat je spanning in de spieren kan loslaten. Het kalmeert je lichaam en mind.
Uitleg: 
Deze houding is fijn om mee te starten of mee af te sluiten. We starten weer op handen en knieën, plaats nu je knieën iets breder dan heupbreedte en breng je grote tenen naar elkaar toe. Laat dan heel langzaam je billen zakken richting je hielen. Breng je hoofd ook richting de mat. Mocht dat niet lukken, plaats dan een boek of kussen voor je zodat je hoofd daar op kan rusten. Je armen kan je voor je plaatsen, maar mag je ook langs je lichaam plaatsen. Wat jij fijn vindt. In deze houding hoef je niks aan te spannen, we zijn op zoek naar rust in deze houding. Laat je ademhaling ook vertragen, zodat je lichaam in de ontspannen modus komt. Laat je met elke uitademing steeds meer wegzakken in de mat. Blijf minimaal een halve minuut in deze houding, het liefst iets langer om volledig te kunnen ontspannen. Om uit de houding te komen, plaats je je handen voor je. Breng het gewicht dan naar voren, zodat je weer op handen en knieën komt.

Yoga voor beginners - childpose

Gratis yoga les

Ben jij enthousiast geworden? Sta je in de startblokken om te beginnen? Leuk! Speciaal voor jou heb ik een gratis yoga les ontwikkeld. Het is een voorproefje van mijn 7-daagse-yoga-voor-beginners-cursus. De lessen zijn kort (rond de 10 minuten), zodat je dit makkelijk kan integreren in je dagelijkse leven.
Laat hier je e-mailadres achter en dan ontvang je binnen no-time de gratis yoga les in je mailbox. 
Veel plezier ermee! Laat je mij weten hoe je het hebt ervaren?

Mocht je naar aanleiding van deze blog nog vragen hebben, stel ze dan hieronder of neem contact met mij op. 

Namasté

Moniek

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *