Ken je dat gevoel? Je zit alweer uren achter je laptop. Je inbox loopt vol, de ene meeting vloeit over in de andere en je schouders voelen inmiddels alsof er bakstenen op liggen. Ondertussen glipt je concentratie weg en lijkt je hoofd alleen maar voller te worden.
Het idee om even te bewegen klinkt fijn en tegelijkertijd komt die onverbiddelijke gedachte op: “En de rest van mijn to-do-list dan?” Je inbox is nog lang niet leeg, deadlines hijgen in je nek en het voelt alsof je geen minuut kunt missen. Juist dán is het verleidelijk om te blijven zitten en door te ploeteren. Maar eerlijk? Precies op dat moment heeft je lijf die kleine onderbreking het hardst nodig.
Het goede nieuws: je hoeft niet naar de sportschool, geen sportkleding aan te trekken en geen yogamat uit te rollen. Met een paar simpele stoelyoga-oefeningen kun je direct achter je bureau spanning loslaten en je hoofd weer fris maken. Hierbij deel ik mijn 3 favoriete oefeningen voor instant ontspanning.
Oefening 1 – Schouder- en nekrelease
Zo doe je het:
Ga rechtop op je stoel zitten, voeten stevig op de grond. Het liefst heupbreedte.
Adem dan rustig en diep in en trek je schouders omhoog richting je oren.
Adem krachtig uit (hoorbaar) en laat je schouders in één keer zakken.
Herhaal dit in ieder geval drie keer, het liefst wat vaker.
Dit is het effect:
Je schouders voelen direct lichter, je nek ontspant en de spanning die zich ongemerkt heeft vastgezet, vloeit weg. Alsof je in een paar ademhalingen een reset-knop indrukt.
Oefening 2 – Mini twist op je bureaustoel
Zo doe je het:
Zit rechtop met beide voeten stevig op de grond. Kom vooraan op je bureaustoel te zitten. Leg je rechterhand op je linker bovenbeen en draai je bovenlichaam rustig naar links en kijk over je linkerschouder.
Adem nu rustig in en uit door je neus. Probeer bij je inademing je borst te liften en bij je uitademing te verdiepen. Blijf hier 3 of meer ademhalingen.
Kom dan rustig terug naar het midden. Merk op of er een verschil tussen beide kanten zit.
Leg nu je linkerhand op je rechter bovenbeen en draai je bovenlichaam rustig naar rechts en kijk over je rechterschouder.
Adem weer rustig in en uit door je neus, neem je tijd. Blijf hier 3 of meer ademhalingen.
Kom dan weer rustig terug naar het midden en voel wat deze oefening met je heeft gedaan.
Dit is het effect:
Je rug voelt losser, je ademhaling gaat dieper en je hoofd wordt weer helder. Het is een kleine twist met groot effect – alsof je jezelf in een paar seconden een frisse start geeft.
Oefening 3 – Adem en stretch
Zo doe je het:
Zit rechtop met beide voeten stevig op de grond. Zorg dat je rug weg is van de rugleuning.
Met je inademing cirkel je beide armen omhoog en maak je lengte. Je kunt je borst wat liften.
Met je uitademing cirkel je beide armen omlaag en vergeet niet je schouders mee te nemen naar beneden.
Adem rustig in en uit door je neus en herhaal dit 3 - 5 keer.
Dit is het effect:
Doordat je lengte in je bovenlichaam creëert, verdwijnt je typische kantoorhouding – schouders naar voren, rug wat ingezakt – en krijg je letterlijk meer ruimte. Je ademhaling verdiept vanzelf, waardoor je sneller in de ontspanning komt.
Stoelyoga: het kost weinig tijd, wel ontspanning
Het fijne aan stoelyoga is dat het geen groot blok in je agenda hoeft te zijn. Je kunt deze oefeningen elke dag doen, gewoon een paar minuten tussendoor. Tijdens een after-lunch dip, vlak voor een meeting of wanneer je merkt dat je schouders vastzitten.
Een paar minuten, meer is het niet. Maar je zult merken: je schouders voelen lichter, je ademhaling is dieper en je hoofd helderder.
En misschien nog wel het belangrijkste: je hebt jezelf toestemming gegeven om te pauzeren. Even uit je hoofd, in je lijf.
Samen stoelyoga doen met je team
Wil je dit vaker doen, maar heb je een zetje nodig? Sluit gerust een keer aan bij mijn wekelijkse online stoelyoga-sessies. Elke week een moment van ontspanning, ademruimte en beweging – gewoon achter je bureau.
Benieuwd? Boek een proefsessie en ervaar zelf wat een half uurtje kan doen.