Deel 5 van 6: De core
Pppssttt… bekijk eens je houding. Hoe zit jij er nu bij? Schouders naar voren, hoofd bijna in het scherm, ademhaling iets sneller dan normaal?
Ja hoor, dat is ‘m: de bekende kantoorhouding. Volledig gefocust op het werk… terwijl ons lichaam stilletjes (of soms schreeuwend) protesteert.
Welkom bij het vijfde deel van Kantoorhouding onder de loep.
Vandaag duiken we in je core.
Je core bestaat uit je buik-, rug- en diepe stabiliserende spieren. Ze ondersteunen je wervelkolom, stabiliseren je heupen en houden je bovenlichaam in balans. Maar urenlang zitten zorgt ervoor dat deze spieren passief worden.
Het gevolg? Je rug en heupen moeten overcompenseren. Je voelt spanning in je onderrug, vermoeidheid in je benen, en soms zelfs stijve schouders. Een zwakke core kan een hele keten van ongemak veroorzaken.
Over de serie: Kantoorhouding onder de loep
Deze serie is voor iedereen die merkt dat een dag achter het bureau niet zonder sporen blijft. Elke week duik ik in een veelvoorkomend kantoorprobleem: van ronde schouders en tech neck tot een ingezakte onderrug en strakke heupen.
Geen ingewikkelde yoga, geen dure apparaten, geen lange routines. Alleen praktische, direct toepasbare tips die je vandaag nog kunt proberen, op kantoor.
En het mooiste: na zes korte afleveringen heb je een hele set aan tools om je werkdag comfortabeler, energieker en lichter te maken.
Tip: volg de serie, probeer de oefeningen en merk het verschil in je lichaam én je energie.
Hoe je dat merkt in het dagelijks leven
Je core is meer dan alleen je buikspieren. Het is een team van diepe spieren rondom je buik, rug en bekken die samenwerken om je romp stabiel te houden.
Wanneer je zit, zou dit systeem als een soort “interne korset” je wervelkolom moeten ondersteunen.
Maar wat er in werkelijkheid gebeurt, is dat langdurig zitten dit systeem langzaam “uitschakelt”.
Je bekken kantelt naar achteren, je onderrug verliest zijn natuurlijke kromming, je middenrif heeft minder ruimte om te ademen, en je buikspieren worden passief.
Onderzoekers noemen dit de sedentary core shutdown — letterlijk: het stilvallen van je houdingsspieren bij langdurig stilzitten (Callaghan & McGill, 2001).
Een recente studie uit 2022 laat zien dat core training rugklachten aanzienlijk vermindert en spiervermoeidheid tegengaat bij mensen met zittend werk (PubMed, 2022).
Het mooie is: je hoeft er geen sportschool voor in. Kleine activaties door de dag heen helpen al om je houding én energie te herstellen.
Oefening die je écht voelt
Tijd om die core wakker te maken.
1. Ga rechtop op je stoel zitten, voeten plat op de grond.
2. Plaats je handen achter je hoofd of gekruist op je borst.
3. Span je buikspieren aan (door je navel iets in te trekken) en draai langzaam je bovenlichaam naar rechts, terug naar het midden, en dan naar links.
Je voelt hoe je buik- en rugspieren actief worden, hoe je romp stabieler voelt en je onderrug een stukje oplucht.
4. Doe dit 10 keer per kant, rustig en gecontroleerd. Til afwisselend een voet iets van de grond voor extra activatie.
Het kost maar een paar minuten, maar deze microbewegingen door de dag heen helpen je core te versterken en voorkomen dat je onderrug en heupen alles moeten dragen.
Wat er gebeurt:
- Je opent de borst (die had het nodig)
- Je activeert de spieren tussen je schouderbladen
- Je herinnert je lichaam aan een betere houding
Tip van Moniek
Plan microbewegingen in je dag: zet een melding in je agenda of telefoon om elk uur even je core te activeren. Adem diep in, trek je navel zachtjes in, maak een paar twists of til een voet op. Kleine activaties, grote winst voor je houding en energie.
Serie Alert: Zit jij ook vaak met je benen over elkaar? Hou de volgende blog dan in de gaten — dan nemen we je benen onder de loep en laten we zien hoe je ze soepel houdt, zelfs tijdens je werkdag.
BMC Musculoskeletal Disorders – Work-related posture and shoulder pain: langdurige verkeerde houding verhoogt schouder- en nekklachten.
Harvard Health – Risks of poor posture: afgeronde schouders verminderen longcapaciteit.
Spine Health – Posture and ergonomics at work: slechte zithouding kan leiden tot hoofdpijn en spanning.