Dat ontspannen belangrijk is, is algemeen bekend. Toch doen we dat veel te weinig. Iets met de waan van de dag en altijd druk zijn. Dat levert meteen een contradictie op, we weten dat het goed voor ons is alleen doen we het te weinig. In deze blog meer informatie over ontspanningsoefeningen,hoe je deze makkelijk in je dagelijks leven kunt integreren en mijn favoriete ontspanningsoefeningen.
Ontspanningsoefeningen
In een ideale wereld hebben we een perfecte balans tussen ontspanning en performance. Dus een optimale werking van aan-staan en rusten. Helaas zijn we in de westerse wereld vooral gewend om aan te staan.
Een hele dag werken, to-do lijstjes afwerken. Daarna snel in de auto stappen om vervolgens in de file terecht te komen. Te laat aankomen bij de school van je kinderen en dan snel naar huis sjezen om te eten, te spelen, te genieten, voordat de kinderen gaan slapen. Herkenbaar?
Wanneer heb je de tijd genomen om te ontspannen?
Als we niet bewust ontspanningsmomenten in plannen dan vergeten we dat. Een veel voorkomende gedachte is: Dat doe ik later wel, ik heb er nu geen tijd voor. Dat zijn juist de momenten waar je de ontspanning het hardst nodig hebt.
Als je niet de tijd neemt om te ontspannen, blijft je lichaam in de aan-stand, dat betekent een vecht of vluchtreactie en continue de activatie van het sympatische zenuwstelsel. Met deze aan-stand is niks mis mee, we hebben het zelfs nodig. Alleen als je het niet afwisselt met ontspanning dan kan je lichaam in een chronische stressreactie terecht komen, met alle gevolgen van dien. Een burn-out, oververmoeid, niet kunnen slapen zijn voorbeelden van de uitwerkingen van een chronische stressreactie.
Ontspanningsoefeningen zorgen ervoor dat je uit de aan-stand komt en in de ontspanning. Je lichaam heeft nu de tijd om te rusten, op te laden en te herstellen.
Wat zijn ontspanningsoefeningen?
Ontspanningsoefeningen zijn oefeningen die er voor zorgen dat je in een ontspannen modus terecht komt, zowel je lichaam als je mind.
Je hebt veel verschillende ontspanningsoefeningen en zoek vooral een manier die voor jou werkt. Verder in deze blog geef ik 5 manieren die voor mij heel goed werken. Ik noem het mijn lummel-momenten. De duur van de momenten verschilt, zo tussen 1 minuut en 30 minuten. Het ligt eraan hoe mijn dag eruit ziet. Als ik veel achter de computer zit, werk ik met de pomodoro techniek; dat wil zeggen 25 minuten volledige focus en dan 5 minuten lummel-momenten. Tijdens de 5 minuten doe ik alleen maar ontspanningsoefeningen, dus ik kijk niet op mijn telefoon, want helaas dat is geen ontspanning.
Met ontspanningsoefeningen wil je volledige rust en ontspanning ervaren, door de oefeningen te herhalen herkent je lichaam hoe te ontspannen.
Wat doen ontspanningsoefeningen met je?
De effecten van de oefeningen merk je op zowel fysiek als mentaal niveau. Zodra je lichaam naar de ontspanning gaat, zakt je bloeddruk; gaat je hartslag omlaag; wordt je ademhaling langzamer en ontspannen je spieren. De spanning verdwijnt uit je lichaam en daardoor kunnen kwaaltjes verdwijnen zoals hoofdpijn of duizeligheid. Het zorgt ook voor helderheid en rust in je hoofd en kan helpen tegen angst, stress, depressie en/of burn-out.
Waarom zijn ontspanningsoefeningen goed?
We zijn even kwijt geraakt hoe we moeten ontspannen, door middel van oefeningen leer je jouw lichaam weer hoe dit moet en voelt. Door dit bewust te herhalen wordt het weer automatisme. Mocht je situatie heel extreem zijn, neem dan contact op met je huisarts. Deze oefeningen kun je gewoon uitvoeren, maar extra hulp is dan altijd fijn.
Hoe vaak moet je de ontspanningsoefeningen doen?
De meest ideale situatie is een paar keer per dag en dat elke dag. Maar heel realistisch is dat waarschijnlijk op dit moment niet. Bouw het vooral rustig op, begin met een minuut elke dag en maak dat dan elke keer iets langer. Zorg dat het een gewoonte wordt. Het meest makkelijke is om dit te koppelen aan iets wat je al elke dag doet. Je kunt de oefeningen bijvoorbeeld ‘s ochtends na het tandenpoetsen doen, of voor de lunch op je werk, of op het toilet. Zo is de kans het grootst dat je de oefeningen blijft doen.
Ons online programma
Samen met Miriam van Slowww hebben wij onze kennis gebundeld in een online programma. Beide zijn we al jaren bezig met ontspanning en hebben we al vaak samengewerkt. Dit online programma is wel een hele speciale. Het is een heel toegankelijk en down-to-earth programma geworden, speciaal voor de drukke levens. In 7 dagen leren we je echte ontspanning te ervaren, te begrijpen én hoe je dit kunt integreren in je dagelijkse leven. Dit doen we door middel van simpele technieken en makkelijke oefeningen. 7 dagen lang ontvang je elke dag een mail van ons, met een korte oefening, een tip en achtergrondinformatie. Het duurt nog geen 10 minuten 🙂 Wil je meer weten over ons online programma? Heel leuk, klik dan op onderstaande button.
Mijn 5 favoriete ontspanningsoefeningen
Je hebt veel verschillende ontspanningsoefeningen, alles wat ervoor zorgt dat je in de ontspanning komt kun je een ontspanningsoefening noemen. En nee, daar hoort Netflix of televisie kijken niet bij. Hierbij mijn favoriete ontspanningsoefeningen.
Tip 1: Yoga Nidra
Met stip op nummer 1 Yoga Nidra, oftewel slaap yoga. Je wordt tijdens een Yoga Nidra sessie meegenomen naar een diepere staat van zijn. Je hersengolf gaat van een alpha naar een delta stand. In een delta hersengolf heb je minder gedachten en wordt het stresshormoon cortisol verwijderd uit je systeem, daarnaast kom je zo tot rust dat je spanningen los kunt laten. Een half uur Yoga Nidra komt overeen met 2 tot 3 uur slaap. Dus eigenlijk gaat dit nog veel verder dan ontspanning.
Op YouTube heb je drie goede sessies van House of Deeprelax en van Happy with Yoga.
Hieronder de links:
House of Deeprelax: https://youtu.be/in45lfZx6nA
House of Deeprelax: https://youtu.be/6GYbf4bwfTs
Happy with Yoga: https://youtu.be/AmfpG3JIt3M
Deze sessies zijn vrij lang (+/- 30 minuten). Happy with Yoga heeft ook kortere sessies. Ze hebben een online platform gecreëerd met verschillende Yoga Nidra sessies, met verschillende lengte maar ook doeleinden. Dit is zeker de moeite waard, op een down-to-earth manier brengen ze je naar diepe ontspanning.
Tip 2: Ga wandelen, het liefst in de natuur.
Neem een frisse neus tussen de bedrijven door. Plan deze momenten in je agenda, het liefst dagelijks. Voor mensen met een bomvolle agenda, je kunt meetings ook wandelend doen. Wandelen zorgt ervoor dat er weer activatie is in het lichaam en verbetert daardoor spieren, botten en de longen. Het zorgt voor een lagere bloeddruk, een lagere hartslag, een lager cholesterol, een betere longfunctie en een fitter gevoel. Het zorgt ook voor een boost van je endorfine, je humeur en creativiteit. Kortom, neem de tijd om naar buiten te gaan.
Tip 3: Ademhalingsoefening
Iets wat we altijd doen, maar eigenlijk nooit heel veel aandacht aan schenken. Je ademhaling zegt heel veel over hoe je je voelt. Wanneer je lichaam in de aan-modus staat is je ademhaling wat sneller. Als je meer wilt ontspannen, dan kun je dat doen door je ademhaling rustiger te maken. Hieronder een oefening die ik vaak doe. Deze oefening doe ik vaak voor het lesgeven of bij een meeting. Het zorgt bij mij voor rust en helderheid in mijn hoofd.
Oefening:
Kom te zitten en plaats je voeten stevig op de grond.
Rol je schouders naar achter en omlaag, maak lengte in de bovenlichaam en lift je borst een klein beetje.
Trek je kin iets in, zodat ook je nek recht is.
Leg beide handen op je buik, sluit je ogen en observeer je adem.
Begin dan dieper en langzamer te ademen, door je neus. Bij je inademing, zet je je buik iets uit, daarna zet je middenrif iets uit, vervolgens lift je borst iets. Hou je adem even vast. Adem dan ook weer langzaam uit, vanuit je borst, naar je middenrif, naar je buik. Neem de tijd en herhaal dit minimaal 10 keer, het liefst 20 keer.
Tip 4: Yoga oefeningen
Yoga oefeningen zijn fijn omdat ze bijna overal uitvoerbaar zijn. Dit kan achter je bureau, thuis of zelfs tijdens het wandelen. Ook kun je inzoomen op een specifiek lichaamsdeel om daar wat meer aandacht en ontspanning naar toe te brengen. Door de yoga oefeningen activeer je het lichaam, zodat bloed weer beter kan stromen, het lichaam meer kan ontspannen en je ruimt afvalstoffen op.
In een vorige blog gaf ik je 7 oefeningen voor meer ontspanning in nek, schouders en rug voor achter je bureau.
Online kun je ook yogalessen volgen. Zo heeft Happy with Yoga een online platform met verschillende yogalessen. Ze hebben een ruime keuze uit verschillende stijlen, lengtes en intensiteit.
Tip 5: Kijk naar buiten en doe even niks
Deze tip is vooral fijn als het guur weer is, want je kunt gewoon binnen blijven. Zorg dat je een fijn plekje bij het raam hebt gecreëerd, dit kan staand of zittend. Pak er een kop thee of koffie bij en staar naar buiten. Zorg dat je van tevoren wel even een timer zet, want de tijd vergeten is mij vaak overkomen. Observeer wat er buiten gebeurd en zorg voor afwisseling door met een verschillende blik de buitenwereld te bekijken. Begin eerst met het grote geheel; wat zie je allemaal? Zoom dan in op iets heel specifieks. Probeer het wel bij de observatie te houden, dus volg de gedachten niet. Door je aandacht te verleggen, zorg je voor een nieuwe, frisse blik en rust in je lichaam.
Ik hoop dat je mijn tips je hebben geholpen met meer te ontspannen. Laat je het mij weten hoe het is gegaan?
Liefs Moniek