Last van rug, schouders & nek? Met deze 7 yoga rug oefeningen voor achter je bureau ervaar je meteen minder pijn

1 Shares
Last van nek en schouders? Met deze 7 yoga oefeningen niet meer

Heb je een kantoorbaan? Dan zou het zomaar kunnen dat je veel achter een computer zit. Veel zitten in combinatie met een slechte houding en stress zorgt voor pijn in je bovenrug, nek en schouders. Het is heel belangrijk om een juiste houding aan te nemen en de spieren en gewrichten soepel te houden. In deze blog 7 yoga oefeningen die zorgen dat de spanning verdwijnt. Alle houdingen kun je gewoon achter je bureau doen en zullen minder dan 10 minuten duren. Zo kun je weer met nieuwe energie aan de slag.  


Spanning in schouders, nek en rug

Merk je dat je veel last hebt van je rug, nek en schouders? Dit is ook de plek waar spanning zich vastzet. Wanneer we stress of druk ervaren, gaan onbewust onze schouders omhoog. Ook zijn we niet meer bewust van onze houding; je rug wordt bol en je hoofd gaat meer hangen. Hierdoor raken de spieren bij je rug, nek en schouders overbelast. Om dit tegen te gaan is naast bewustwording en een goede houding, beweging een heel goed idee. Zo hou je de spieren en gewrichten in dit gebied soepel.  

7 yoga oefeningen voor nek, schouders en rug

Yoga oefeningen kunnen nooit kwaad om je rug, nek en schouders soepel te maken. Deze houdingen kun je makkelijk achter je bureau op je stoel doen. Binnen 10 minuten minder last van spanning en pijn in je rug. Ik zou je aanraden dit dagelijks te herhalen. Het liefst alle oefeningen en anders tenminste een aantal houdingen.

Oefening 1: Het rollen van je hoofd van links naar rechts

Je begint met je kin op je borst. Hoogstwaarschijnlijk voel je dan al een strekking bij je nek, die misschien doortrekt naar je rug. Blijf een paar ademhalingen hier en wordt bewust van wat je voelt. Rol dan op je inademing je hoofd naar rechts, je brengt je rechteroor naar je rechterschouder. Rol dan voorlangs op je uitademing naar links, je brengt je linkeroor naar je linkerschouder. Herhaal dit een paar keer.

Bij de laatste ronde blijf je langer aan beide kanten. Begin aan de rechterkant, dus breng je rechteroor naar je rechterschouder. Voel de strekking aan de linkerkant bij je nek en schouders. Blijf rustig doorademen, zo'n 15 ademhalingen hier. Kom dan rustig uit de houding door je hoofd terug te brengen naar het midden. Voel het verschil tussen links en rechts. Laat dan langzaam je linkeroor zakken naar je linkerschouder. Voel nu de strekking aan de rechterkant van je nek en schouder. Kom na 15 ademhalingen rustig uit de houding. 

Oefening 2: Het rollen van de schouders

Kom goed te zitten, met een rechte rug, je kin iets ingetrokken, zodat je nek mooi lang is. Draai nu je schouders langzaam naar voren, omhoog, naar achteren en omlaag. Kijk of je dit kan combineren met je ademhaling. Met je inademing neem je de schouders mee naar voren en omhoog en met je uitademing naar achter en omlaag. Herhaal dit zo vaak als je wilt. Mocht je de rotatie groter willen maken, breng dan je handen op je schouder, lift je armen en maak rondjes met je ellebogen. Draai nu ook de andere kant op. Deze oefening zorgt ervoor dat je schoudergordel en borstpartij los wordt gemaakt.   

Oefening 3: Het laten zakken van je schouders

Breng met je inademing je schouders naar je oren, span je spieren aan en blijf hier even een paar seconden, probeer ook je adem in te houden. Laat dan op een hoorbare uitademing je schouders zakken, maak ze helemaal zwaar en ontspan je spieren. Herhaal dit een paar keer. Bij deze oefening vind ik het altijd fijn om in te ademen door de neus en uit door de mond. Je kunt je handen in je schoot leggen of naast je laten hangen, kijk even wat jij fijn vindt. 

Oefening 4: Twisten bovenlichaam

Ga wat meer naar voren zitten, zorg dat je rug recht is en je kin iets ingetrokken. Leg nu je handen op je schouders en lift je armen zodat deze in lijn zijn met je schouders. Draai nu je bovenlichaam van links naar rechts. Dit mag een hele snelle beweging zijn, ook je ademhaling mag je versnellen. Zorg dat je vooral twist met middenrif en bovenlichaam. Hou je schouders ontspannen en laag, je armen in lijn met je schouders. Doe dit ongeveer 1 minuut.  

Oefening 5: Openen borstgebied

Kom op het puntje van je stoel. Zorg weer dat je een rechte rug hebt en je kin iets ingetrokken. Rol dan je schouders naar achter en omlaag. Breng je armen naar achter en verstrengel je vingers achterlangs. Probeer op je inademing je armen te activeren (dus te strekken) en je borst te liften en laat op je uitademing weer los. Herhaal dit een paar keer. Mocht je een stapje verder willen, duw dan je bureaustoel weg van je bureau. Kom weer in de houding, dus verstrengel je vingers achterlangs. Met je inademing activeer je je armen én buig je voorover. Je brengt je hoofd zoveel mogelijk richting je benen. Je armen gaan automatisch omhoog. Blijf hier een paar ademhalingen en kom dan heel rustig omhoog. 

Oefening 6: twist links en rechts 

Ga op het puntje van je stoel zitten met je voeten stevig op de grond. Draai je bovenlichaam naar links. Pak met je linkerhand je rugleuning vast en met je rechterhand de buitenkant van je linkerbovenbeen. Zorg dat je schouders ontspannen zijn. Focus dan op je ademhaling en kijk of je door middel van je adem iets dieper in de houding kan komen. Voel goed je lichaam, ga niet over je grenzen heen. Blijf hier een paar ademhalingen en twist vervolgens naar de andere kant. Deze houding opent de borst en opent het schoudergebied.   

Oefening 7: Strek je rug 

Duw je bureaustoel weg van je bureau op zo’n afstand dat je het bureau kan vastpakken met je handen. Plaats je voeten weer stevig op de grond en buig voorover, dus je buik richting je benen. Pak je bureau vast met je handen en duw zachtjes de stoel wat meer naar achter, zodat je je rug en je arm helemaal strekt. Voel de strekking aan de achterkant van je rug. Met deze oefening open je je schouders. Het is een tegengestelde beweging op de houding die we aannemen als we stress ervaren en daardoor zorgt deze oefening ervoor dat we weer juist aligned zijn. 

Tips om pijn in rug, nek en schouders te voorkomen 

Ik hoop dat je minder spanning voelt bij je rug, nek en schouders. Wat zou je nog meer kunnen doen om de pijn te verhelpen in je rug?  Drink voldoende water.

  • Zorg voor een juiste stoel en bureau die afgestemd is op jouw lichaam.
  • Drink voldoende water
  • Zorg voor voldoende ontspanning tijdens je werkdag en probeer dit te integreren in je routines. Samen met Miriam van Slowww hebben we een online cursus opgesteld. In deze cursus leren we je binnen 7 dagen meer te ontspannen, dit te begrijpen en te integreren. Dit doen we aan de hand van simpele technieken en oefeningen. Heel toegankelijk en down-to-earth. Dit gaat je zeker helpen om minder pijn te ervaren in rug, nek en schouders, want met ontspanning minder stress ;-).

Mocht je naar aanleiding van deze blog nog vragen hebben, stel ze dan hieronder of neem contact met mij op. 

Namasté

Moniek

1 thought on “Last van rug, schouders & nek? Met deze 7 yoga rug oefeningen voor achter je bureau ervaar je meteen minder pijn

  1. Pingback: Ontspanningsoefeningen: Wat is het? En mijn favoriete ontspanningsoefeningen die makkelijk uit te voeren zijn. | Yoga op werk

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *