Leren mediteren? 5 handige tips om te beginnen én vol te houden.

0 Shares

Je wilt leren mediteren? Wat goed, de bewustwording is er al aangezien je deze blog hebt geopend. De eerste en de grootste stap is gezet. Maar hoe zorg je er nu voor dat je daadwerkelijk begint en volhoudt? Lees er meer over in deze blog en pas de praktische tips toe. Alles voor een kalme mind 🙂 Enjoy!  


Leren mediteren door Yoga op werk

​​Wat is mediteren?

Mediteren is al eeuwen oud. Vanuit de traditionele yoga wordt meditatie ook wel Dhyana genoemd. Dhyana, oftewel meditatie, wordt als volgt omschreven: gedurende lange tijd focussen in een staat van rustig bewustzijn. Tja, dat klinkt prachtig, maar wat bedoelen ze daarmee? Mediteren is een vaardigheid waarbij je aandachtig je ervaringen op dat moment observeert, zonder daar een oordeel over te hebben of een reactie teweeg te brengen.
Ik omschrijf mediteren als een bewust moment voor mijzelf. Vanuit deze betekenis is de druk voor mij minder groot over wat ik zou moeten ervaren. Iedereen heeft een andere ervaring met mediteren. Sommige mensen ervaren een totale leegte, anderen ervaren spirituele verlichting of helderheid. Dat is iets heel moois, maar ook heel verwarrend als je net begint met mediteren. Zodra je dit niet ervaart, is de kans groot dat je stopt met mediteren, omdat de ervaring niet strookt met de verwachting. Echter als je jouw doel bijstelt, is de kans groot dat je het volhoudt en wordt je misschien wel verrast met spirituele verlichting (wat dat dan ook betekent) en helderheid. Zie het als een moment van self-care en bewustwording.  


Waarom leren mediteren & voordelen

De meest succesvolle mensen beginnen de dag met meditatie, maar waarom? Wat gaat het jou brengen? Voordat je verder leest, even een disclaimer. Mediteren is korte termijn pijn, maar lange termijn fijn. Je moet hier echt in investeren en zult dingen moeten opofferen (lees; eerder je bed uit om tijd te maken voor meditatie), om zo op lange termijn geluk te ervaren. Tenminste dat is mijn persoonlijke ervaring. Ik mediteer elke ochtend 10-15 minuten, het zorgt voor helderheid, rust, liefde en focus. ​En nee, dit ervaar ik niet elke dag zo. Elke dag is anders; de ene keer zie ik dingen helder, terwijl ik de andere keer dankbaarheid ervaar. Uit wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat meditatie ervoor zorgt dat je beter connect met jezelf en jezelf daardoor beter leert kennen. De voordelen zijn oneindig (geen grapje) en hier een aantal punten opgesomd waar ik mij ook in herken.

  • Ontspanning: Je lichaam ontspant zich met meditatie en daardoor ervaar je minder stress, verzacht het pijn en verlaagt je bloeddruk.

  • ​Emoties: ​Je emotionele balans is beter. De emoties zijn er nog steeds, alleen volg je de emoties minder. Tijdens je meditatie observeer je wat er ​​​zich afspeelt in jouw leven, dit zorgt voor een helicopter view en zie je vaker het groter geheel. Hierdoor worden emoties minder heftig en voel je niet de drang om ze te volgen. Je stapt dus minder vaak in het slachtoffer rol, maar neemt het hef in eigen handen. 

  • ​Het helpt tegen stress, angst en depressie: ​Je leert stress, angst en depressie te herkennen, te evalueren en hierdoor beter om te gaan met stress, angst en depressie. ​​​​

  • Betere focus en concentratie:​​​ ​Mediteren is een vaardigheid en zorgt ervoor dat de alpha golven toenemen in je hersenen. De alpha staat is een ontspannen en heldere geest. In deze staat is het makkelijker om te focussen, te concentreren en informatie op te nemen.​

Daarnaast klinkt muziek mooier, is het​ gemakkelijker om gewicht te verliezen en heb je meer een happy feeling!

Hoe kun je leren te mediteren?  

Door gewoon te doen, met onderstaande tips ga je het zeker redden. Wat vooral belangrijk is, wees niet te streng voor jezelf. Het kan zo zijn dat je een dag overslaat, maak daar geen big deal van, begin gewoon weer. Wees lief voor jezelf.

5 tips om te beginnen én vol te houden

​​Tip 1: Begin met ​een geleide meditatie

Om het jezelf niet te moeilijk te maken, gebruik een geleide meditatie. Om eerlijk te zijn, 80% van mijn meditaties zijn begeleid. Zodra ik ga zitten op mijn meditatiekussen ga ik achterhalen waar ik nu behoefte aan heb en daar zoek ik een passende meditatie bij. Als ik bijvoorbeeld heel slecht heb geslapen, neem ik een dankbaarheidsmediatie of positieve affirmatie meditatie. Hierdoor focus ik op positieve dingen en ben ik die slechte nacht zo weer vergeten. Er zijn een aantal hele fijne begeleide mediaties, zoals deze van Happy with Yoga, Insight Timer of de gratis app van VGZ. Daarnaast heb je ook de welbekende Headspace met de fijne stem van Andy :-). 

Tip 2: Focus op je ademhaling

Vooral als je net begint met mediteren, zul je veel gedachtenspinsels ervaren.
Doe ik het goed? Aah mijn been slaapt, moet ik nog lang? Ik heb geen zin meer. Wat zal ik vanavond eens gaan eten?
Onze gedachten kunnen we (helaas) niet uitzetten, maar we kunnen wel kiezen of we deze gedachten willen volgen. Soms raak je verwikkeld in zo’n gedachtestroom (niet alleen tijdens de meditatie trouwens), een fijn trucje om je hier uit te halen is te focussen op je ademhaling. Het brengt je terug naar het hier en nu. Vanuit daar kun je weer opnieuw beginnen. Toen ik begon met mediteren had ik continue gedachtestromen die ik aan het volgen was. De ene keer zat ik mijn vakantieplannen te bedenken en vanuit daar was ik plots een to-do lijst voor mijn werk aan het maken. En dan schrok ik ineens, omdat ik de helft van de geleide meditatie had gemist. Ook hier, wees niet te hard voor jezelf. Lach erom, focus op je ademhaling en ga weer verder met mediteren. 

Tip 3: Maak er een gewoonte van

Om meditatie vol te houden is het belangrijk om er een gewoonte van te maken of zelfs een ritueel. Net zoals je tandenpoetsen ‘s ochtends automatisch doet, dat wil je ook met meditatie. Om er een gewoonte van te maken zijn er twee dingen belangrijk:
- Altijd op hetzelfde tijdstip
- Altijd in dezelfde volgorde  ​
Wat betreft het tijdstip: bedenk goed wanneer jij graag wil mediteren. ‘s Ochtends om zo de dag lekker te beginnen? Of na je werk om je werkdag af te sluiten? Probeer dit elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te doen. 
Ik mediteer elke ochtend en heb een vast ochtend ritueel. Mijn ochtend ritueel is een automatisme geworden. Dit zorgt ervoor dat ik er niet over nadenk of ik mijn ochtend ritueel wel zou uitvoeren, ik doe het gewoon, zonder er over na te denken. Zodra ik op sta begin ik met mijn ochtend ritueel en het voelt heel raar om dit niet te doen. Net zoals het raar voelt om je tanden een keer niet te poetsen.​
​Mijn ochtend ritueel ziet er als volgt uit:
- Meditatie (10-15 minuten) 
- ​Journalling waar ik twee vragen beantwoord: Wat gaat mijn focus zijn vandaag? en hoe wil ik mij voelen?
- ​De ademoefening van Wim Hof 
​- ​7 minute work-out
- eindigend met een koude douche
Ik heb mijn ochtend ritueel heel langzaam opgebouwd, aan de hand van het boek atomic habits van James Clear met kleine stapjes (zie tip 4). Dit boek is een echte aanrader als je positieve gewoontes wil integreren in je dagelijkse leven. 

Tip 4: Begin klein​

Dit is ook een tip uit het boek Atomic Habits wat mij heel erg heeft geholpen. Wij, mensen, zijn grappig; we hebben iets besloten en willen het ook meteen kunnen en het liefst heel goed. Dingen ontwikkelen hebben tijd nodig, vooral als je iets wilt integreren voor lange termijn. Geef jezelf de tijd. Om iets langdurig te integreren is het goed om klein te beginnen. Met mediteren kan dat zijn om een één minuut meditatie te doen. Zorg wel dat je dit elke dag doet. Is deze stap te groot? Maak hem dan nog kleiner, bijvoorbeeld 30 seconden of alleen even zitten op je meditatiekussen. Op een gegeven moment merk je dat je meer kan en wil. Maak van een minuut twee minuten. Zorg dat je dit weer elke dag doet. Breidt dit elke keer iets uit. Dus van 2 minuten naar 4 minuten en van 4 naar 6 minuten. Is de stap te groot? Downsize hem dan. Zorg dat elke stap ongeveer 30 dagen duurt.


Tip 5: Zorg voor een fijne plek

Wanneer je wilt beginnen met mediteren is het verstandig om een fijne, rustige plek te zoeken waar je niet wordt afgeleid. Richt hem in met spulletjes die zorgen voor een ontspannen gevoel. Ter inspiratie hierbij mijn meditatiehoekje en links naar de spullen. Zorg vooral dat jij je er ontspannen voelt en dat al je spullen klaarliggen. Als je alles nog eerst moet klaarleggen is de kans groot dat je niet gaat mediteren. Daarover later meer!


meditatiehoekje-lerenmediteren

1. Meditatiekussen:
Ik gebruik een meditatiekussen om op te zitten. Het is daardoor makkelijker om je bekken te kantelen en in kleermakerszit te zitten en tegelijkertijd is het warmer dan op de grond zitten.
Hierbij twee opties voor goede meditatiekussens:
- Meditatiekussen 1 rechthoekig die je op de foto ziet van Yogi & Yogini
- Rond meditatiekussen van Lotus, gemaakt van boekweit

2. Dekentje: Vooral in de winter vind ik het fijn om een dekentje om mij heen te slaan, omdat je stil zit kan je lichaam snel afkoelen. Mijn dekentje komt uit India, maar je kunt online veel leuke dekentjes vinden.Via superyoga heb je veel leuke dekentjes.

3. Journal

Na het mediteren kan het zijn dat je dingen wilt opschrijven die je tegenkwam tijdens je meditatie of hoe jij je wilt voelen die dag. Ik gebruik Living well one line a day, het is meerjarendagboek. Elke pagina bestaat uit 5 kopjes voor 5 verschillende jaren van dezelfde dag. Je schrijft dan niet alleen dingen op, je kunt ook heel makkelijk terug lezen wat jij het jaar ervoor hebt gedaan of dat jaar daarvoor. 

4. Wierook Ik vind het heel fijn om tijdens het mediteren wierook te branden. Naast dat ik het heel lekker vind ruiken is het voor mij ook iets symbolisch; de dag schoon&fris beginnen. Hieronder een aantal linkjes voor wierook en een wierookstandaard. 

Hopelijk helpen deze tips je om te starten en vol te houden met mediteren. Mocht je meer willen lezen over meditatie, dan kan ik het boek leren mediteren aanraden. 

Loop je ergens tegenaan of wil je iets vragen? Neem gerust contact met mij op. 

Liefs Moniek

2 thoughts on “Leren mediteren? 5 handige tips om te beginnen én vol te houden.

  1. Pingback: Korte meditatie van één minuut om weer op te laden! | Yoga op werk

  2. Pingback: Meditatiekussen: Tips & tops voor het kopen van een meditatiekussen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *