Last van je onderrug? Deze 7 ontspanningsoefeningen voor de onderrug maken van je stijve rug een soepele rug.

4K Shares

Heb je vaak last van je onderrug? Zo’n zeurende pijn die maar niet lijkt te verdwijnen? En daardoor je concentratie en focus minder worden? Wat vervelend! Niet dat het minder erg wordt, maar je bent niet de enige. 40% van de Nederlanders heeft last van hun rug. Tijd om daar verandering in te brengen. In deze blog oefeningen voor de onderrug, speciaal ontwikkeld voor achter je bureau. Dus geef jezelf een 10 minuten break en doe deze 7 oefeningen, gewoon op je werkplek. 

Rugpijn

Rugpijn is echt een naar gevoel. Gelukkig is dit ook vaak te genezen. Mocht je extreme klachten hebben, dan zou ik adviseren om contact op te nemen met een fysio of een dokter. Maar je kan zelf ook veel doen! Kijk allereerst eens naar je werkplek, is deze ergonomisch en op jouw lichaam afgesteld? Hoe is je houding? Heb je een rechte rug of merk je dat je naar een tijdje wat gaat inzakken, je schouders gaan hangen en je hoofd bijna in het beeldscherm zit. Probeer aandacht te schenken aan je houding. Je kunt bijvoorbeeld een timer van een uur zetten, om zo elk uur te checken of je houding nog juist is. Zo niet, dan ga je weer in de juiste houding zitten. Door dit vaak te herhalen zorg je ervoor dat de juiste houding automatisme wordt in plaats van de ingezakte houding.

Bij rugpijn is beweging goed. Probeer wel aan te voelen hoe ver je kan gaan en ga niet over deze grens heen. Deze 7 ontspanningsoefeningen zijn heerlijk om de rug soepel te krijgen.

7 ontspanningsoefeningen voor lage rugpijn

Deze ontspanningsoefeningen zijn speciaal ontwikkeld voor op kantoor, je kan ze gemakkelijk uitvoeren achter je bureau. Tussen de bedrijven door kun jij dus werken aan je rugklachten. Mijn advies zou zijn om je scherm even uit te zetten, zodat je niet wordt afgeleid. Veel plezier and keep on smiling 🙂

Oefening 1: Zittende cat - cow houding 

Kom iets naar voren zitten, zodat je rug de rugleuning niet raakt. Zet je voeten stevig op de grond, het liefst heupbreedte. Leg je handen op je benen. Breng je schouders naar achter en omlaag, maak lengte in je rug. Bij je volgende inademing kantel je je bekken, maak je de rug hol en lift je de borst. Met je uitademing breng je de bekken naar achter, wordt je rug bol en breng je jouw kin naar je borst. Doe deze beweging 20keer achter elkaar. Zorg dat je een rustige ademhaling hebt en dat de beweging flowt, dus niet statisch wordt. Met deze oefening strekken we onze rug en nek, creëren we soepelheid in de wervelkolom en activeren we de bloedcirculatie. 

Lage rugpijn- ontspanningsoefening

Oefening 2: Maak je helemaal bol

Vanuit de eerste oefening gaan we meteen door naar de volgende oefening. Want de bolling die je net deed, gaan we iets intensiveren als dat ok voelt. Breng als eerste je kin naar je borst, maak daarna je rug helemaal bol en breng het topje van je hoofd zoveel mogelijk richting je benen. Zorg dat je een rustige ademhaling hebt en heel goed voelt hoe ver je kan gaan in deze houding. Voel je erge, stekende pijn? Kom dan minder ver in de houding. Voel je een stretch? Blijf dan hier. Voel je niks? Ga dan heel rustig iets verder in de houding. Blijf tenminste 15 rustige ademhalingen hier. Rol dan heel langzaam, werveltje voor werveltje, omhoog.

Mocht je het fijn vinden, dan kun je de schouders even bewegen door cirkels te maken.


Lage rugpijn- ontspanningsoefening

Oefening 3: Maak je helemaal hol

Dit is precies de tegenovergestelde houding van de vorige houding. We gaan onze rug hol maken. Kom op het puntje van je stoel zitten. Duw je billen naar achter, je buik naar voren en je schouderbladen naar elkaar toe. Als dit voldoende is, blijf hier. Om de houding te verdiepen, pak met beide handen de achterkant van de rugleuning vast en duw zachtjes je borst naar voren. Je kan je hoofd naar achter laten zakken, zo krijg je nog een extra strekking rondom je keelgebied. Blijf hier 10 tot 15 ademhalingen, adem rustig vanuit je buik.

Kom dan langzaam weer uit de houding, eerst je hoofd terug naar het midden, laat je handen los en maak je rug weer recht.


Lage rugpijn - ontspanningsoefeningen - holle rug

Oefening 4: Rek jezelf uit

Kom stevig op je stoel zitten, voeten heupbreedte. Breng je armen de lucht in en rol je schouders naar achter en omlaag. Vestrengel je vingers en breng nu je handpalmen richting het plafond. Focus op je adem. Met je inademing verleng je jezelf door je borst zachtjes te liften, met je uitademing laat je los. Doe dit een stuk of 10 keer. Probeer tijdens de oefening je schouders ontspannen te houden. We gaan ook onze flanken verlengen. Met je inademing maak je lengte in je bovenlichaam en met je uitademing buig je opzij, naar de rechterkant. Kom met je inademing weer omhoog en met je uitademing buig je naar de linkerkant. Herhaal deze beweging een stuk of 10 keer. 

Lage rugpijn ontspanningsoefeningen rek jezelf uit

Oefening 5: Twist

Je rug is nu al een stuk warmer en de spieren zijn geactiveerd. We beginnen met een rustige twist, die we in houding 6 wat gaan intensiveren. Kom weer op het puntje van je stoel, je voeten stevig op de grond, rug is recht en je kin iets ingetrokken. Adem heel diep in door je neus en maak lengte in je bovenlichaam, met je uitademing twist je naar rechts met je bovenlichaam, je billen blijven stevig op de stoel. Rol je rechterschouder naar achter en omlaag en kijk of je met je rechterhand iets kan vastpakken. Plaats je linkerhand aan de buitenkant van je rechterbeen. Focus op je ademhaling, probeer met je inademing te verlengen en met je uitademing de twist iets dieper te maken. Blijf 10 ademhalingen in deze houding en wissel dan van kant. Kom dan rustig terug naar het midden. 

lage rugpijn?ontspanningsoefening twist om het tegen te gaan

Oefening 6: Diepe twist

Deze houding is zo lekker! Voor mensen die een bureaustoel mét wieltjes hebben, jullie zijn lucky bastards. Heb je dat niet, net zoals ik, dan moet je een beetje creatief zijn. Draai dan je stoel op 60graden (links of rechts) ten opzichte van je bureau en zo'n 40 cm van je bureau af. Voor mensen met een bureaustoel met wieltjes duw jezelf een stukje weg van je bureau, zo’n 40 cm naar achter. Pak met beide handen je bureau vast en draai nu je bureaustoel eerst naar rechts. Je billen blijven stevig op de stoel en je maakt een twist met je bovenlichaam. Blijf een aantal ademhalingen (15-20) hier. Twist nu naar de andere kant.

lagerugpijn-ontspanningsoefening diepe twist

Oefening 7: Strekking rug

De laatste houding is weer een strekking. Zorg dat je een afstand van zo'n 40/50cm hebt tussen je bureau en je stoel. Breng op je inademing je armen eerst omhoog en op je uitademing buig je voorover en pak je bureau vast. Laat je hoofd zakken, richting of tussen je knieën. Voel de strekking in je rug en schouders. Blijf hier 20 ademhalingen. Deze oefening zorgt ervoor dat je weer juist aligned bent, waardoor je weer met een goede houding kan gaan werken.  

lagerugpijn-ontspanningsoefening rek jezelf helemaal uit

Tips om rugpijn te voorkomen

Ik hoop dat je minder spanning voelt in je rug. Wat zou je nog meer kunnen doen om de pijn te verhelpen in je rug? 

  • Zorg voor een juiste stoel en bureau die afgestemd is op jouw lichaam.
  • Zorg voor een juiste houding en wees daar bewust van. 
  • Zorg voor voldoende ontspanning tijdens je werkdag en drink voldoende water.
  • Lig zo af en toe op een spijkermatje, dit zorgt voor heerlijke ontspanning van de spieren in je rug. Ik kan de spijkermatjes van BrellaVio aanraden.

Mocht je naar aanleiding van deze blog nog vragen hebben, stel ze dan hieronder of neem contact met mij op. 

Namasté

Moniek

3 thoughts on “Last van je onderrug? Deze 7 ontspanningsoefeningen voor de onderrug maken van je stijve rug een soepele rug.

  1. irene Beantwoorden

    Ik doe al langer oefeningen voor mijn rug op het werk en aanvankelijk zaten de collega’s te gniffelen. Het begon echter aanstekelijk te werken. Nu we op dit moment allemaal moeten thuiswerken, heeft de manager er zelfs een hoofdthema van gemaakt.

  2. Vincent Rondwijk Beantwoorden

    Bedankt voor het delen van deze oefeningen voor de lage rug. Ik heb na een lange dag werken ook vaak last van stijfheid en een vermoeide rug. Ik ga kijken of het helpt wanneer ik deze oefeningen doe op kantoordagen. Ik ben benieuwd!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *