Last van je onderrug? Deze 7 ontspanningsoefeningen voor de onderrug maken van je stijve rug een soepele rug.

Kom iets naar voren zitten, zodat je rug de rugleuning niet raakt. Zet je voeten stevig op de grond, het liefst heupbreedte. Leg je handen op je benen. Breng je schouders naar achter en omlaag, maak lengte in je rug. Bij je volgende inademing kantel je je bekken, maak je de rug hol en lift je de borst. Met je uitademing breng je de bekken naar achter, wordt je rug bol en breng je jouw kin naar je borst. Doe deze beweging 20keer achter elkaar. Zorg dat je een rustige ademhaling hebt en dat de beweging flowt, dus niet statisch wordt. Met deze oefening strekken we onze rug en nek, creëren we soepelheid in de wervelkolom en activeren we de bloedcirculatie. 

Mocht je het fijn vinden, dan kun je de schouders even bewegen door cirkels te maken.

Kom dan langzaam weer uit de houding, eerst je hoofd terug naar het midden, laat je handen los en maak je rug weer recht.

Kom stevig op je stoel zitten, voeten heupbreedte. Breng je armen de lucht in en rol je schouders naar achter en omlaag. Vestrengel je vingers en breng nu je handpalmen richting het plafond. Focus op je adem. Met je inademing verleng je jezelf door je borst zachtjes te liften, met je uitademing laat je los. Doe dit een stuk of 10 keer. Probeer tijdens de oefening je schouders ontspannen te houden. We gaan ook onze flanken verlengen. Met je inademing maak je lengte in je bovenlichaam en met je uitademing buig je opzij, naar de rechterkant. Kom met je inademing weer omhoog en met je uitademing buig je naar de linkerkant. Herhaal deze beweging een stuk of 10 keer. 

Je rug is nu al een stuk warmer en de spieren zijn geactiveerd. We beginnen met een rustige twist, die we in houding 6 wat gaan intensiveren. Kom weer op het puntje van je stoel, je voeten stevig op de grond, rug is recht en je kin iets ingetrokken. Adem heel diep in door je neus en maak lengte in je bovenlichaam, met je uitademing twist je naar rechts met je bovenlichaam, je billen blijven stevig op de stoel. Rol je rechterschouder naar achter en omlaag en kijk of je met je rechterhand iets kan vastpakken. Plaats je linkerhand aan de buitenkant van je rechterbeen. Focus op je ademhaling, probeer met je inademing te verlengen en met je uitademing de twist iets dieper te maken. Blijf 10 ademhalingen in deze houding en wissel dan van kant. Kom dan rustig terug naar het midden. 

Deze houding is zo lekker! Voor mensen die een bureaustoel mét wieltjes hebben, jullie zijn lucky bastards. Heb je dat niet, net zoals ik, dan moet je een beetje creatief zijn. Draai dan je stoel op 60graden (links of rechts) ten opzichte van je bureau en zo'n 40 cm van je bureau af. Voor mensen met een bureaustoel met wieltjes duw jezelf een stukje weg van je bureau, zo’n 40 cm naar achter. Pak met beide handen je bureau vast en draai nu je bureaustoel eerst naar rechts. Je billen blijven stevig op de stoel en je maakt een twist met je bovenlichaam. Blijf een aantal ademhalingen (15-20) hier. Twist nu naar de andere kant.

De laatste houding is weer een strekking. Zorg dat je een afstand van zo'n 40/50cm hebt tussen je bureau en je stoel. Breng op je inademing je armen eerst omhoog en op je uitademing buig je voorover en pak je bureau vast. Laat je hoofd zakken, richting of tussen je knieën. Voel de strekking in je rug en schouders. Blijf hier 20 ademhalingen. Deze oefening zorgt ervoor dat je weer juist aligned bent, waardoor je weer met een goede houding kan gaan werken.