Heb je een kantoorbaan? Dan zou het zomaar kunnen dat je veel achter een computer zit. Veel zitten in combinatie met een slechte houding en stress zorgt voor spanning in je lichaam en geest. Om performance te leveren heb je juist een heldere geest nodig. Daarom in deze blog een aantal kantooryoga oefeningen om spanning te laten verdwijnen, En dat, in 10 minuten 😉 Alle oefeningen kun je gewoon achter je bureau doen, makkelijker wordt het niet. Enjoy!
Kantooryoga
Als je de hele dag aan het werk bent, is de kans groot dat je het stukje ontspanning vergeet op zo'n werkdag. Terwijl juist ontspanning cruciaal is. Het zorgt dat het stresshormoon cortisol verlaagt wordt en hierdoor het immuunsysteem, je denken en je inschattingsvermogen beter wordt. Deze ontspanningsmomenten hoeven helemaal niet lang te duren, een paar keer diep ademhalen heeft al een intens effect op je ontspanning. Heb je tijd voor wat meer ontspanning? Doe dan vooral deze bureaustoel yoga oefeningen, in totaal duren deze oefeningen ongeveer 10 minuten. Zo kun je daarna weer helder en gefocust aan het werk! Enjoy.
Bureaustoelyoga - Oefeningen voor op je bureaustoel
Yoga oefeningen kunnen nooit kwaad, zeker niet om je lichaam en geest soepel te maken. Deze houdingen kun je makkelijk achter je bureau op je stoel doen. Zorg wel dat je de yoga oefeningen in een rustige omgeving uitvoert (of zet je koptelefoon op), zo kun je veel makkelijk naar de ontspanning toe.
Begin eerst met een ideale zithouding, dus kom rechtop te zitten. Plaats je voeten op heupbreedte en je knieën en enkels in 1 lijn. Breng je schouders naar achter en omlaag, je borst is breed en dat geeft je ruimte om diep te ademen. Adem dan heel rustig in door je neus, neem je tijd hiervoor, adem dan nog rustiger uit door je mond. Herhaal dit een paar keer, zo kun je door middel van de adem naar de ontspanning gaan. Vanuit hier kun je starten met de oefeningen.
Oefening 1: Strekken van de nek
Sanskriet naam: Greeva Sanchalana (nek beweging)
Functie: We slaan veel spanning op in onze nek, doordat alle zenuwen door de nek naar organen en ledematen lopen. Met deze houding zorg dat je stijfheid, spanning en zwaarte verdwijnt in hoofd, nek en schouders.
Uitleg: Kom rechtop te zitten. Neem een diepe inademing en lift je borst. Met je uitademing breng je je rechteroor naar je rechterschouder. (Je kunt hier eventueel je rechterhand op je hoofd leggen om wat extra zwaarte te creëren.) Zorg dat je schouders laag blijven. Voel de strekking aan de linkerkant van je nek en schouders. Blijf rustig doorademen en probeer bij elke uitademing je rechteroor nog meer te laten zakken. Blijf hier voor ongeveer 10 diepe ademhalingen. Breng dan langzaam je hoofd weer terug naar het midden, zit hier in stilte met je ogen gesloten. Voel de tinteling in je lichaam. Adem dan weer diep in, lift je borst en met je uitademing laat je nu je linkeroor zakken naar je linkerschouder. Zorg ook hier dat je linkerschouder laag blijft. Blijf rustig doorademen, zo'n 10 diepe ademhalingen hier. Probeer bij elke ademhaling nog wat spanning los te laten.
Oefening 2: het rollen van de schouders
Functie: Deze houding is ideaal voor degene die veel achter een bureau zitten, het verlicht stijfheid in de nek en de schouders. Het zorgt ervoor dat je borst en schouders weer opent.
Uitleg: Kom goed te zitten, maak lengte in je bovenlichaam en zorg dat je nek lang is door je kin iets in trekken. Draai nu je schouders langzaam naar voren, omhoog, naar achteren en omlaag. Kijk of je dit kan combineren met je ademhaling. Met je inademing neem je de schouders mee naar voren en omhoog en met je uitademing naar achter en omlaag. Herhaal dit ongeveer 10 keer. Mocht je de rotatie groter willen maken, breng dan je handen op je schouders, lift je armen en maak rondjes met je ellebogen. Draai nu ook de andere kant op. Begin eerst klein, zodra je ruimte voelt, kun je de rondjes steeds groter maken. Herhaal dit ook 10 keer.
Extra: Breng je schouders met je inademing omhoog, richting je oren en met je uitademing laat je ze zakken.
Oefening 3: Zittende cat-cow beweging
Sanskriet naam: Bitilasana Marjaryasana
Functie: Deze houding zorgt voor flexibiliteit in nek, schouders en wervelkolom. Het activeert het zenuwstelsel.
Uitleg: Kom op het puntje van je stoel zitten, plaats je handen op je bovenbenen. Met een inademing kantel je je bekken, maak je je rug hol, breng je schouderbladen naar elkaar toe en breng je je hoofd omhoog. Met je uitademing maak je de tegengestelde beweging. Dus maak je rug helemaal bol en breng je kin naar je borst. Doe deze beweging ongeveer 10 keer met een hele rustige ademhaling. Probeer de adem en de beweging te combineren met elkaar. De adem start en de beweging volgt en kijk of je dit in een rustige flow kan doen.
Oefening 4: Strekken van de flanken
Sanskriet naam: Hasta uttasana (maar dan zittend)
Functie: Deze houding zorgt voor een strekking van de armen, flanken en bovenlichaam. Daarnaast zorgt het voor een opwarming van het lichaam en de spieren.
Uitleg: Kom midden op de stoel te zitten, het liefst niet met je rug tegen de leuning. Check je zithouding; zijn je knieën en enkels in 1 lijn? borst gelift? schouders laag? Mooi, dan kunnen we verder :-). Breng met je volgende inademing je armen langzaam omhoog en met je uitademing laat je je armen weer zakken. Herhaal deze serie 3 keer en blijf dan met je armen hoog. Verstrengel je vingers en duw je handpalmen omhoog. Met je volgende inademing lift je je borst en duw je je schouderbladen naar elkaar toe en op je uitademing laat je de strekking weer wat los en zak je naar rechts. Probeer puur je bovenlichaam naar rechts te laten zakken en blijf met je billen stevig op de stoel. Zo voel je een strekking aan de linkerflanken. Kom met je inademing weer omhoog en laat je op je uitademing naar links toe zakken, zo heb je de strekking aan je rechterflanken. Herhaal deze beweging 6-8 keer. Je zult merken dat je elke keer iets dieper in de houding kan komen. Probeer niks te forceren, maar te genieten van de beweging.
Oefening 5: Openen heupgebied
Sanskriet naam: Sukhasana
Functie: Verbetert de houding en de flexibiliteit in het heupgebied. Zorgt tevens voor kalmte.
Uitleg: Kom weer in de ideale zithouding. Breng met je volgende inademing je rechterbeen naar je bovenlichaam toe en draai wat rondjes met je rechterbeen, zo zorg je dat het heupgebied warm wordt en los komt. Pak met je linkerhand je rechtervoet past en plaats die voorbij je linkerbovenbeen. Zo komt je rechterbeen in een halve lotus. Plaats nu je rechterhand net boven je rechterknie. Zo kun je heel zachtjes je rechterknie wat meer naar beneden drukken en hierdoor kom je dieper in de houding. Adem rustig in en uit in de houding en observeer waar je dit kan voelen in je lichaam. Breng na 8 ademhalingen je rechterbeen eerst naar je bovenlichaam toe en plaats dan je rechtervoet weer op de grond. Herhaal de beweging nu aan de andere kant.
Tips voor een goede ontspanning tijdens een werkdag
Ik hoop dat je minder spanning voelt in je lichaam en geest. Wat zou je nog meer kunnen doen om meer ontspanning te ervaren tijdens een werkdag?
- Drink voldoende water
- Zorg voor een juiste stoel en bureau die afgestemd is op jouw lichaam
- Boek een online stoelyoga sessie met je bedrijf, neem dan vooral contact met mij op.
- Neem elke twee uur een korte ontspanningsbreak, dus bijvoorbeeld even een paar diepe ademhalingen. Meld je vooral aan op een aantal gratis ontspanningsoefeningen.
Mocht je naar aanleiding van deze blog nog vragen hebben, stel ze dan hieronder of neem contact met mij op.
Namasté
Moniek